Vitamina B9 (folato) e cérebro: o que a ciência mostra e o que não mostra

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.

Quem estuda para concursos costuma ouvir que determinada vitamina "turbina" a memória. A vitamina B9, conhecida como folato, aparece com frequência nessas promessas. O que a ciência mostra, porém, é mais interessante e mais cauteloso do que o marketing. Neste artigo, você vai entender o papel do folato no corpo, o que se sabe sobre sua relação com o cérebro e por que tomar suplemento sem necessidade não é uma boa estratégia de estudo.

O que é o folato e qual a diferença para o ácido fólico

Folato é o nome do conjunto de formas da vitamina B9 encontradas naturalmente nos alimentos. Ácido fólico é a forma sintética, usada em suplementos e na fortificação de alimentos. O organismo as aproveita de maneiras um pouco diferentes, e é por isso que os dois termos não são exatamente sinônimos, embora muita gente os use assim.

O folato participa de processos básicos da vida celular:

• a produção e o reparo do material genético (DNA);
• a formação de células do sangue, em especial os glóbulos vermelhos;
• reações químicas de metilação, ligadas ao metabolismo de aminoácidos como a homocisteína;
• o desenvolvimento do sistema nervoso do embrião nas primeiras semanas de gestação.

Como o cérebro é um órgão metabolicamente muito ativo, é natural que dependa desses processos. Isso, porém, não significa que mais folato resulte em mais memória. Depender de um nutriente para funcionar é diferente de melhorar o desempenho ao consumi-lo em excesso.

O que a pesquisa mostra sobre folato e cérebro

O ponto mais sólido está na deficiência. Quando falta folato de forma importante, podem surgir anemia (do tipo megaloblástica), cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração. Nesses casos, corrigir a deficiência com orientação profissional costuma reverter os sintomas. Aqui o benefício vem de tratar uma falta, e não de "otimizar" um cérebro saudável.

Há também estudos observacionais que associam níveis baixos de folato e níveis altos de homocisteína a pior desempenho cognitivo e a maior risco de declínio em idosos. Esses estudos são úteis para levantar hipóteses, mas não provam causa e efeito. Pessoas com dieta pobre, doenças crônicas ou outros problemas de saúde também tendem a ter folato baixo, e esses fatores podem explicar parte da associação.

Quando a hipótese foi testada em ensaios clínicos, o resultado foi pouco animador. Uma revisão da Cochrane publicada em 2008, sobre ácido fólico com ou sem vitamina B12 em idosos, não encontrou evidência consistente de benefício cognitivo em pessoas sem deficiência. Reduzir a homocisteína com vitaminas do complexo B é possível, mas isso não se traduziu de forma confiável em melhora da memória nos estudos disponíveis.

Resumo honesto: há evidência de que a falta de folato prejudica a saúde, inclusive a disposição mental. Não há evidência sólida de que suplementar quem já tem níveis adequados melhore memória, atenção ou desempenho em provas.

Deficiência versus suplementação sem necessidade

É essencial separar duas situações bem diferentes.

Quando pode haver deficiência

Algumas condições aumentam o risco de folato baixo:

• alimentação muito restrita ou pobre em vegetais e leguminosas;
• consumo elevado de álcool;
• doenças que dificultam a absorção de nutrientes, como a doença celíaca e outras condições intestinais;
• gestação e amamentação, fases em que a demanda aumenta;
• uso de certos medicamentos que interferem no metabolismo do folato.

Se você se reconhece em alguma dessas situações, ou sente fadiga persistente e dificuldade de concentração que não melhoram, o caminho é o médico, que pode pedir exames e avaliar a causa. Cansaço mental durante a preparação para concursos tem muitas origens possíveis, como sono ruim, estresse, ansiedade e excesso de carga horária, e o folato é apenas uma delas.

Quando a suplementação não tem respaldo

Para quem tem alimentação variada e nenhuma condição de risco, não há base científica para usar suplemento de folato visando estudar melhor. Além de não haver benefício demonstrado, existem riscos, que veremos a seguir.

Riscos e interações que pouca gente conhece

Vitamina de venda livre não é sinônimo de produto sem efeitos. Alguns cuidados importantes, apontados por fontes como o Office of Dietary Supplements, do NIH (Estados Unidos):

• Mascaramento da deficiência de B12. O ácido fólico pode corrigir a anemia causada pela falta de vitamina B12 sem tratar o problema de fundo. Com isso, o dano neurológico da deficiência de B12 pode avançar sem ser notado. É um motivo forte para não se automedicar.
• Interações medicamentosas. O folato pode interagir com alguns medicamentos, como certos antiepilépticos e fármacos usados em doenças autoimunes e no câncer. Em alguns casos, o suplemento pode reduzir o efeito do remédio ou alterar seu manejo.
• Excesso por várias fontes. Quem usa polivitamínico, alimentos fortificados e outros suplementos ao mesmo tempo pode somar quantidades sem perceber.
• Produtos "naturais" e "ativos". Suplementos com folato em formas chamadas de "ativas" ou "metiladas" são divulgados como superiores, mas a evidência de que sejam melhores para a população geral é limitada. O mesmo vale para a ideia de que variações genéticas comuns exigem, por si só, suplementação. Essa decisão cabe ao profissional de saúde.

Um lembrete para quem pensa em engravidar: o ácido fólico tem papel reconhecido na prevenção de defeitos do tubo neural, o que é respaldado por revisões da Cochrane. Essa é uma indicação médica específica, e a orientação deve vir do obstetra ou do profissional que acompanha o planejamento da gestação. Não é argumento para uso generalizado como estimulante cognitivo.

Como obter folato pela alimentação

No Brasil, a ANVISA determina desde 2004 que farinhas de trigo e de milho sejam fortificadas com ferro e ácido fólico, justamente para reduzir problemas de saúde pública ligados à carência desses nutrientes. Isso significa que pães, massas e outros produtos feitos com essas farinhas já contribuem para a ingestão.

Além disso, o folato está naturalmente presente em:

• folhas verde-escuras, como espinafre, couve e rúcula;
• feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
• brócolis, aspargos e outros vegetais;
• frutas cítricas e abacate;
• ovos e fígado, para quem os consome.

O folato é sensível ao calor e à água de cozimento. Por isso, preparos rápidos, como refogar ou cozinhar no vapor por pouco tempo, ajudam a preservá-lo. Um prato simples de arroz com feijão e verduras já contribui bastante, e um nutricionista pode adaptar o cardápio à sua rotina e às suas restrições.

O que realmente ajuda o cérebro a aprender

Se o objetivo é render mais nos estudos, os fatores com melhor sustentação científica são outros, e todos estão ao seu alcance sem comprar nada:

1. Dormir bem. O sono tem papel central na consolidação da memória. Estudar até de madrugada, de forma recorrente, costuma prejudicar mais do que ajudar.
2. Praticar a recuperação ativa. Tentar lembrar o conteúdo sem consultar o material fortalece a memória mais do que reler.
3. Espaçar as revisões. Rever o assunto em intervalos crescentes reduz o esquecimento e economiza tempo.
4. Movimentar o corpo. Atividade física regular está associada a melhor saúde cerebral e a menos estresse.
5. Manter uma alimentação variada. O objetivo é cobrir as necessidades do corpo, não buscar um nutriente "milagroso".
6. Cuidar da saúde mental. Ansiedade e esgotamento atrapalham a concentração mais do que qualquer falta de vitamina em pessoas saudáveis.

Se, mesmo com esses cuidados, você sentir cansaço intenso, palidez, formigamentos ou queda de rendimento sem explicação, procure um médico em vez de recorrer a suplementos por conta própria.

Estude com método e deixe a saúde com os profissionais

O folato é um nutriente importante, mas o que a ciência sustenta é que corrigir uma deficiência faz bem, e não que acrescentar mais vitamina melhora a memória de quem já está bem nutrido. Seu tempo e seu dinheiro rendem mais se forem investidos em sono, alimentação equilibrada e técnicas de estudo comprovadas. Para colocar a revisão espaçada e a recuperação ativa em prática, você pode montar seus flashcards e organizar a repetição espaçada no MemorizeCards. Conheça os planos e veja como transformar sua rotina de revisão em hábito.